Tin tức

Những lưu ý khi tập gym giảm cân nữ

Nếu bạn còn mắc phải 5 điều dưới đây khi tới phòng tập gym nữ thì chắc chắn giấc mơ sở hữu thân hình “đồng hồ cát” sẽ không bao giờ thành hiện thực. Bài viết sau sẽ đưa ra 5 lưu ý cho các bạn nữ trong quá trình tập gym để đạt được hiệu quả về hình thể và sức khỏe cao nhất.

  1. Cần hiểu được cơ thể của mình

Nhiều bạn nữ đi tập gym nhưng lại bỏ qua việc tìm hiểu các chỉ số của bản thân. Việc hiểu được tỷ số mỡ, BMI, chỉ số eo – mông (Waist Hip Ratio – viết tắt WHR) sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ của toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, những chỉ số này còn đưa ra lời cảnh báo về sức khỏe của bạn như béo phì, bệnh tim mạch…Ngoài ra, bạn cũng biết sức khỏe của mình có phù hợp để tập gym nữ hay không? Hoặc khi tập cần có sự lưu ý như thế nào.

Bên cạnh đó việc đánh giá được các chỉ số của cơ thể giúp bạn lựa chọn được lịch trình phù hợp cho bản thân mình.

tập gym nữ | Lykos.vn

Những chỉ số bạn cần quan tâm trước khi bắt tay tới những phòng tập gym nữ:

  • Body Fat Calculator – Chỉ số mỡ của cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia, phụ nữ từ 20 – 39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức từ 21% đến 33%. Cố gắng để duy trì ở mức càng gần 21% càng tốt.
  • Body Mass Index (BMI) – Chỉ số khối cơ thể: Bạn nên giữ ở mức từ 18.5 tới 25.
  • Waist Hip Ratio (WHR) – Chỉ số eo – mông: Với nữ giới nên giữ ở mức 0.7 đến 0.8 là hợp lý.

Các bạn nên giữ chỉ số BMI và WHR cân bằng. Nếu chỉ số BMI hợp lý nhưng WHR vượt ngưỡng thì vóc dáng của cơ thể sẽ kém cân đối.

Các bạn có thể dựa vào các chỉ số để biết được mục tiêu tập gym nữ của mình như sau:

1. Chỉ số mỡ lớn hơn 33%
– BMI Cao hơn 25
– WHR hơn 0.8
Như vậy cơ thể bạn có nhiều mỡ thừa. Các vùng mỡ thừa bạn có thể dễ dàng thấy bao gồm: bắp tay, đùi, bụng. Như vậy mục tiêu khi này của bạn là cần giảm mỡ ngay.
2. Chỉ số mỡ bằng 25%
– BMI trong mức cho phép và WHR chỉ gần 0.9. Lúc này bạn nên tăng cường các bài tập gym nữ riêng cho vòng 3.
3. Chỉ số mỡ bé hơn 21%
– BMI  bé hơn 18.5
– WHR chỉ gần 0.7. Bạn đang gầy và cần tăng cân cải thiện vòng 3.

  1. Đừng chỉ tập vòng 1 và 3

tập gym nữ | Lykos.vn

Có rất nhiều người khi tới phòng tập gym giảm cân nữ với mục đích cải thiện vòng 1 và vòng 3. Do đó chỉ tập trung vào những bài tập chuyên biệt cho 2 nhóm cơ này mà bỏ qua các bài tập toàn thân hay các nhóm cơ khác. Nhiều bạn nữ còn cho rằng tập gym khiến tay và chân to, thô xấu. Thực chất thì việc cơ bắp phát triển cần nhờ vào hormone testosterone của nam giới. Trong khi đó ở nữ loại hormone này cực ít.

Do đó, để cơ thể phát triển cân đối thì  bạn nên tập luyện toàn thân. Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe và vóc dáng của bản thân.

  1. Dinh dưỡng đúng và đủ

Dù bạn có thừa cân béo phì hay “mi nhon” thì cũng cần cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Nhiều bạn nữ vì muốn tập gym giảm cân mà nhịn ăn hoặc ăn ít hơn mức cơ thể cần. Đây là một sai lầm mà rất nhiều người mắc phải. Bạn đừng cố gắng ăn kiêng kham khổ cắt giảm chất dinh dưỡng tối đa để rồi sau khi có được thân hình như ý thì thả phanh ăn uống.

tập gym nữ | Lykos.vn

Vì vậy, khi bắt đầy hành trình tập gym giảm cân cho nữ, bạn cần phải lên một kế hoạch dinh dưỡng. Hãy coi chừng những điều sau nếu không muốn sức khỏe của bản thân bị giảm sút trầm trọng:

  • Đừng bao giờ cắt bỏ 1 trong 4 nhóm thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày bao gồm: Nhóm chất bột đường (có trong cơm, phở, khoai tây, bánh mì…),  chất đạm (thịt, trứng, cá, sữa…),  chất béo ( dầu, mỡ…), vitamin và khoáng chất.

+  Bạn muốn tăng cân thì ăn nhiều cả 4 nhóm trên đặc biệt tinh bột và đạm.

+ Nếu muốn giảm cân thì hạn chế cả 4 nhóm trên đặc biệt tinh bột và chất béo.

+ Để duy trì cơ thể săn chắc nên ăn vừa và tăng cường chất đạm.

+ Tăng cường rau xanh, trái cây.

  • Không bỏ bữa sáng và hạn chế ăn đêm.
  • Uống đủ nước trong ngày. Nếu chỉ thiếu hụt 1% nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất cơ bắp đã giảm 10%.
  • Chú ý tới chất lượng dinh dưỡng. 1 miếng thịt bò tươi và 1 chiếc xúc xích đều cung cấp hàm lượng protein nhưng chắc chắn kết quả đem lại không giống nhau.
  1. Không nên sử dụng điện thoại trong quá trình tập gym nữ

Luôn nhớ rằng điện thoại không có bất kỳ tác dụng nào trong phòng tập gym nữ ngoại trừ bạn muốn đeo tai nghe để tập trung. Nhiều bạn nữ tới phòng tập chỉ một mục tiêu là “lượn lờ” và chụp ảnh checkin. Thậm chí một số người còn đến để lướt web và đọc báo. Vậy thì chắc chắn bạn không thể nào đạt được mục tiêu giảm cân, tút vóc dáng của mình.

Luôn nhớ rằng phòng tập gym nữ là nơi để bạn rèn luyện thể lực, nâng cao sức khỏe và làm đẹp vóc dáng chứ không phải là nơi để bạn giải trí. Bạn có thể làm những việc như đọc báo, vào mạng ở quán cafe hay ở nhà để tiết kiệm thời gian và tiền bạc cho chính bản thân mình hơn.

Thay vào đó, bạn nên dùng ứng dụng đo nhịp tim, lượng calo giảm để biết được hiệu quả buổi tập gym.

  1. Đừng mong muốn đạt kết quả nhanh

Bạn đến phòng tập gym nữ và muốn sở hữu ngay một vóc dáng hoàn hảo chuẩn 3 vòng sexy trong một sớm một chiều. Vậy thì chắc chắn điều đó là không thể. Để xây dựng một cơ thể săn chắc cân đối, bạn cần thời gian và sự kiên trì tập luyện đều đặn.

Việc mong chờ kết quả nhanh sẽ làm bạn dễ chán nản khi chưa thấy kết quả. Từ đó dễ bỏ cuộc và tất nhiên bạn ra về với tay trắng mà còn “mất thêm tiền”. Hãy xác định tinh thần để bản thân có thể vượt qua những khi thất bại. Hành trình càng gian khó, khi đạt thành quả lại càng hạnh phúc.

Với 5 lưu ý trong quá trình tập gym nữ trên, hi vọng bạn có thể sở hữu được thân hình hoàn hảo, vóc dáng cân đối vạn người mê như mục tiêu.

Tham khảo thêm : http://lykos.vn/lam-sao-de-tap-gym-nam-dung-va-hieu-qua/

Đập tan mỡ thừa vòng 2 với 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với ghế

Một thân hình hoàn hảo với vòng 2 phẳng lỳ luôn là mơ ước của tất cả chị em. Giờ đây, bạn không cần phải tốn tiền vào những trung tâm thể hình hiện đại hay những bữa ăn kiêng để giảm cân. Điều bạn cần là 10 phút mỗi ngày để thực hiện 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với ghế ngay dưới đây.

  1. Twists

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng không cần phải sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ nào ngoài chiếc ghế tựa lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng sau chiếc ghế có lưng tựa. 2 chân đặt sát vào nhau, đặt hai tay của bạn lên thành lưng ghế.
  • Lùi người lại phía sau một chút. Từ từ cúi người và lùi ra sau tới khi ngực của bạn song song với sàn nhà.
  • Từ từ xoay bụng của bạn sang trái. Lúc này bạn sẽ cảm nhận nhận được các cơ bụng đang vận động.
  • Thực hiện 20 lần. Sau đó đổi bên xoay sang phải, thực hiện 20 lần.
  1. Floor Twists

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà floor twists

  • Nằm ngửa ra sàn hoặc thảm
  • Đặt 2 chân của bạn lên ghế sao cho cẳng cân và đùi vuông góc với nhau
  • Đặt tay ra phía sau đầu
  • Sử dụng cơ bụng và nâng nửa thân trên lên khỏi sàn.
  • Từ từ vặn người sao cho khủy tay trái chạm tới đầu gối chân phải.
  • Lặp lại mỗi bên 20 lần.
  1. Leg raises

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này có độ khó nếu bạn chưa thực hiện luyện tập trước đó. Bạn dồn lực vào tay và siết cơ bụng để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vòng 2 tốt nhất.

  • Ở bài tập này, bạn đứng trước ghế từ 40 – 60cm.
  • Từ từ hạ người xuống, bạn tay dựa vào mặt ghế. Bạn sẽ hạ người xuống tới mức sao cho mông của bạn song song với sàn nhà.
  • Từ từ nâng 1 chân lên tới khi song song với mặt sàn thì dừng lại và hạ xuống.
  • Luôn nhớ xiết chặt cơ bụng khi thực hiện.
  • Thực hiện 20 lần mỗi chân.
  1. Plank với ghế

Nếu bạn đã nhàm chán với plank thông thường, bạn có thể đổi tư thế với bài tập plank với ghế. Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thần thánh. Vì thế, đừng dại bỏ qua bài tập này khi bạn muốn giảm mỡ bụng ngay tại nhà. Để đạt hiệu quả cao, bạn nên giữ cho cổ, vai, mông và chân trên cùng một đường thẳng. Khi thực hiện siết chặt cơ bụng để cảm nhận cơ bụng nóng lên.

Mỗi lần thực hiện, bạn nên kéo dài 30 giây. Sau khi quen, bạn có thể tăng thêm 10s mỗi ngày.

  1. Squat với ghế- Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

  • Đứng thẳng trước ghế, 2 chân mởi rộng hơn so với vai
  • Từ từ hạ thấp người, 2 tay đưa ra ra sau và tựa vào mép ghế
  • Bạn hạ người xuống tới khi nào mông song song với mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ co khủy tay và hạ ngưởi sâu xuống hơn. Đồng thời siết chặt cơ bụng.
  • Sau khi hạ xuống sâu, bạn từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 20 lần.

Với 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trên, bạn có thể thực hiện bất kể khi nào có thời gian. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên thực hiện thường xuyên. Bạn nên áp dụng ít nhất 3 lần/tuần.

Bí kíp 15 phút thon gọn bắp tay mỗi ngày

Di truyền và sự tích tụ mỡ thừa lớn là 2 nguyên nhân chính gây ra tình trạng bắp tay to. Ngoài việc tập luyện, massage là cách hữu hiệu giúp thon gọn bắp tay mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Chỉ cần dành ra 15 phút/ngày, bạn sẽ bất ngờ về kết quả nhận được khi chăm chỉ massage thường xuyên.

Cách massage thon gọn bắp tay

thon gọn bắp tay 1 | Lykos.vn

Thon gọn bắp tay với 4 bước massage được hướng dẫn rất chi tiết ngay sau đây. Các thao tác thực hiện đơn giản, không tốn nhiều thời gian, bạn có thể massage ngay tại nhà vô cùng dễ dàng.

Bước 1: Giơ cao 1 cánh tay. Dùng bàn tay phải bóp nhẹ vùng cơ của cánh tay trái. Chia phần cánh tay ra làm 6 điểm có khoảng cách đều nhau. Mỗi điểm bạn ấn và giữ cơ trong khoảng 20 giây. Thực hiện lần lượt cho hết 6 điểm đó.

Bước 2: Dùng đầu ngón tay cái giữ phần cơ ở bề mặt bên dưới cánh tay trong khoảng 10 giây. Thực hiện lần lượt từ vùng nách đến khuỷu tay.

Bước 3: Giơ tay cao ngang vai, ngón cái ấn nhẹ vào phần bắp thịt mặt trong cánh tay, giữ nguyên khoảng 15 giây rồi thả ra. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bước 4: Hạ cánh tay xuống theo thân mình, lòng bàn tay áp chặt vào cánh tay và vuốt ngược từ khuỷu tay lên đầu cánh tay.

Thực hiện các bước lần lượt và lặp lại trong khoảng 15 phút.

Cách loại bỏ lượng mỡ dư thừa

thon gọn bắp tay 2 | Lykos.vn

Không chỉ giúp thon gọn bắp tay, để loại bỏ lượng mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể, bạn hãy tuân thủ các nguyên tắc sau

– Tăng cường lượng nước cho cơ thể: Nước có vai trò quan trọng, không thể thiếu trong mọi hoạt động của cơ thể. Để săn cơ, giảm mỡ bạn không thể bỏ qua việc cấp lượng nước vừa đủ mỗi ngày. Tùy vào thể trạng và nhu cầu cơ thể mỗi người mà lượng nước có thể khác nhau. Trung bình từ 1,5-2 lít/ngày.

– Nạp “nhiên liệu” cho cơ bắp: Cơ thể sau ngày dài hoạt động dễ bị mỏi mệt, dã rời. Hãy xoa dịu các cơ bằng cách nạp thêm cho chúng đồ ăn có giá trị dinh dưỡng. Chất đạm và các loại hydrate giàu chất xơ có trong thịt, rau củ..v.v là dinh dưỡng cực kì cần thiết.

– Ăn sáng để cung cấp dưỡng chất cần thiết: Bữa sáng cực kì quan trọng. Bạn có thể nhịn ăn hoặc ăn ít bữa trưa hoặc tối, nhưng bữa sáng tuyệt đối không nên bỏ. Ăn đủ chất vào bữa sáng giúp bạn có tinh thần làm việc tốt cho cả ngày. Đặc biệt, cảm giác thèm ăn vặt sẽ bị hạn chế rất nhiều, không có cơ hội cho mỡ thừa tích tụ.

– Kết hợp các bài tập và dinh dưỡng: Đây thực sự là bộ đôi hoàn hảo khi bạn muốn giảm cân giảm mỡ. Và để thon gọn bắp tay, 1 chế độ tập luyện thường ngày cùng thực đơn dinh dưỡng khoa học là điều cần thiết. Hãy lưu ý đến “bộ đôi” này để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất nhé!

Xem thêm: 5 bài tập thon gọn bắp chân

Top 6 lý do khiến bạn không thể tập thể dục giảm cân tăng cơ

Rất nhiều người chăm chỉ đến phòng tập gym, miệt mài nâng tạ, tận dụng máy móc mà vẫn giữ nguyên cân nặng và khó tăng cơ. Lý do nào khiến bạn không thể tập thể dục giảm cân tăng cơ? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Rất nhiều người muốn tập thể dục giảm cân tăng cơ để sở hữu một thân hình chuẩn với bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc đầy nam tính. Thế nhưng sau một thời gian tập luyện thì hiệu quả lại không đạt được như ý, cơ bắp vẫn không nảy nở khiến bạn chán nản và muốn từ bỏ. Hãy tự kiểm lại xem mình có mắc những sai lầm sau hay không. Biết được nguyên nhân sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng khó tăng cơ của bản thân.

  1. Tập luyện quá nhiều

tập thể dục giảm cân tang cơ

Bạn cho rằng càng tập nhiều càng dễ giảm cân tăng cơ? Vậy nên nhiều người dành từ 3-4 tiếng cả sáng và chiều trong phòng tập. Điều này lại phản khoa học và là con đường phá hủy cơ bắp của bạn nhanh nhất. Bởi khi tập luyện, cơ bắp cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển.

Một buổi tập luyện thành công sẽ đem đến cho bạn sự hưng phấn về tinh thần và khỏe khoắn về sức lực. Ngoài ra bạn cũng sẽ có dấu hiệu đau các nhóm cơ. Đó là dấu hiệu của buổi tập luyện hiệu quả. Thế nhưng nếu phản ứng đau mỏi quá mức, người thường chỉ đau 2-3 ngày, còn bạn kéo dài cả tuần mà chưa thuyên giảm thì hãy coi chừng vì đó là dấu hiệu của việc tập luyện quá tải. Tập luyện quá nhiều khiến cơ bắp không có thời gian phục hồi và tái tạo. Chưa kể tới việc nếu quá tải còn khiến bạn không còn cảm thấy sung sức, hết hứng thú khi tập. Nếu kéo dài sẽ khiến bạn có xu hướng né tránh và lười tập luyện dần.

Vậy làm thế nào để tập luyện thông minh và sáng suốt?

  • Với các nhóm cơ lớn như hông, mông, đùi, cơ ngực, cơ lưng… cần 72h để nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Các nhóm cơ nhỏ thì cần 48h. Như vậy, trong 1 tuần, bạn chỉ nên tập luyện 1 lần cho các nhóm cơ lớn.
  • Thời gian tập mỗi buổi nên từ 45-90 phút. Không nên kéo dài hơn vì có thể khiến bạn kiệt sức khó phục hồi.
  • Mỗi buổi tập nên tập cho 2 nhóm cơ kết hợp. Tránh việc chỉ tập trung tập cho duy nhất 1 nhóm cơ.
  • Kết hợp các bài tập phù hợp trong tuần. Tránh trường hợp buổi tập quá nặng lại có buổi tập quá nhẹ. Ví dụ, bạn không nên tập cơ ngực với cơ lưng xô trong 1 ngày trong khi đó ngày khác lại chỉ tập nhẹ nhàng cơ tay. Nên phân chia hợp lý để các ngày tập đều đặn.
  1. Thay đổi liên tục các bài tập thể dục giảm cân tăng cơ

tập thể dục giảm cân tăng cơ

Sau một thời gian luyện tập, nếu không thấy bài tập thể dục giảm cân tăng cơ đạt hiệu quả thì việc thay đổi giáo án tập luyện để phù hợp là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bài tập này chưa đủ thời gian để phát huy tác dụng thì bạn đã thay đổi sang bài tập mới. Thay đổi bài tập không phù hợp với nhóm cơ không những làm bạn khó đạt được mục đích mà còn phá hủy cơ bắp của bản thân mình.

Một số bài tập “thần thánh” như squat, đẩy tạ thì bạn không nên bỏ. Thay vào đó nên tìm hiểu kỹ thuật, thời lượng tập, khối lượng tạ, thời gian nghỉ giữa hiệp để đạt được hiệu quả cao nhất.

  1. Dinh dưỡng không đúng và không đủ

Một trong những yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp thành công chính là dinh dưỡng luyện tập. Bạn đừng nghĩ đang giảm cân, giảm mỡ mà cắt bỏ lượng calo xuống mức thấp nhất. Việc không cung cấp đủ calo sẽ khiến cơ thể lấy năng lượng dự trữ trong cơ bắp để duy trì hoạt động. Từ đó gây dị hóa cơ, “teo cơ” thay vì nảy nở như bạn mong muốn.

Vì vậy, để giảm cân tăng cơ, bạn nên cắt giảm những thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột. Thay vào đó, nạp thêm những thực phẩm giàu protein để góp phần xây dựng cơ bắp phát triển.

  1. Không nâng cao mức tập

Cả tháng bạn chỉ có một mức tạ duy nhất mà không hề tăng thêm trọng lượng. Hay cả thời gian dài mà vẫn không hề tăng số hiệp của bài tập thể dục giảm cân tăng cơ. Vậy thì hãy cẩn trọng bởi cơ thể đã quen với những bài tập cũ này. Thay vào đó hãy thử thách bản thân bằng mức tạ cao hơn, bằng cường độ tập luyện cao hơn. Có như vậy các nhóm cơ mới có thể phát triển liên tục.

  1. Quá nhiều lời khuyên

Mạng internet càng phát triển giúp con người tìm kiếm thông tin nhanh hơn và phong phú hơn. Nhưng thông tin trên mạng lại quá nhiều với hàng tá những ý kiến trái chiều nhau. Điều đó khiến người dùng “bấn loạn” khó phân biệt đúng sai nếu thiếu kiến thức. Chính vì vậy, những người mới tập luyện thường áp dụng mà không có sự kiểm duyệt. Điều này lại “phản tác dụng”khiến người tập khó giảm mỡ tăng cơ như mong muốn.

Vì vậy, sau khi tìm hiểu thông tin, hãy hỏi lại những người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn kiểm tra lộ trình tập luyện phù hợp và đưa ra những lời khuyên bổ ích.

  1. Lạm dụng thực phẩm bổ sung

bài tập thể dục giảm cân tăng cơ

Hẳn bạn đã nghe không ít lời khuyên “muốn tăng cơ không thể bỏ qua thực phẩm bổ sung”. Thực tế nếu bạn đã ăn uống đầy đủ lượng calo và chất dinh dưỡng thì không cần sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhiều người còn tin vào những lời quảng cáo và thần thánh hóa protein lên. Họ cho rằng cứ uống protein thì cơ bắp sẽ nảy nở. Thêm vào đó protein bổ sung là đầy đủ nên không cần tăng cường ăn uống. Đây là một quan niệm sai lầm bởi thực phẩm hàng ngày như thịt, trứng, cá, sữa đã cung cấp protein cho cơ thể. Chưa kể đến trong thức ăn còn có vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Bởi vậy, hãy cân nhắc trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung để tránh lãng phí và phụ thuộc.

Trên đây là 6 lý do khiến bạn không thể tâp thể dục giảm cân tăng cơ. Theo bạn còn những lý do nào nữa? Đừng quên comment ngay phía dưới bài nhé.

Tham khảo thêm: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho mọi người

5 bài tập thể dục giảm cân buổi sáng giảm cân siêu tốc cho phụ nữ

Béo bụng là nỗi lo của rất nhiều chị em, đặc biệt là với dân văn phòng vốn ngồi nhiều và ít vận động. Có những lúc “chỉ hít thở thôi cũng béo”,  chẳng thế mà rất nhiều các bí kíp giảm béo, các cách giảm cân cấp tốc hay các thực đơn giảm cân được chị em săn lung và truyền tai nhau chốn công sở. Có thể mọi người đã quên mất một điều rằng, để giảm cân thì chị em phải tiêu hao năng lượng lớn hơn lượng nạp vào. Cách tốt nhất để đốt cháy năng lượng tích lũy dưới dạng mỡ thừa là vận động hay tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân thì có rất nhiều nhưng Lykos Kickfitness xin giới thiệu với các bạn nữ  làm văn phòng  5 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả, chỉ tốn 10 phút mỗi buổi sáng bạn đã có thể giảm cân giữ dáng như Ngọc Trinh.

Để chuẩn bị cho bài tập mỗi sáng, bạn hãy chuẩn bị cho mình một cốc chanh tươi, nước chanh tươi có tác dụng giảm cân cực kì hiệu quả khi kết hợp với bài tập thể dục này.

Bài tập 1: Làm nóng người bằng Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập làm nóng người, đơn giản chỉ là bài nhảy tại chỗ nhưng lại có tác dụng giảm cân toàn thân cực nhanh và hiệu quả. Bài tập này thuộc nhóm bài tập Cardio đốt mỡ.

Tư thế chuẩn bị: Đứng trên sàn, lưng và chân thẳng, bụng hóp lại. Hai tay chống hông.

Động tác: Bật nhảy hai chân lên đồng thời hai tay vung lên quá đầu, hai tay gần chạm nhau thành động tác vỗ tay thì dừng lại. Hạ hai tay xuống về vị trí ban đầu, lúc này chân cũng đã chạm đất. Lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây. Nếu không có thời gian tập các bài sau, bạn có thể thực hiện bài tập này đều đặn hàng ngày vào buổi sáng khi thức dậy để giảm béo, giảm mỡ bụng cấp tốc.

Kết thúc bài tập này, bạn nghỉ ngơi 10 giây trước khi bước vào bài tập tiếp theo.

Bài tập 2: Lunges – Sát thủ kiến tạo “mông quả táo” hấp dẫn chết người.

Lunges là bài tập tăng vòng 3 cực kì hiệu quả, có thể áp dụng cho mọi cơ địa. Từ mông nhỏ, vừa hay lớn đều có thể áp dụng bài tập này giúp vòng 3 săn chắc nảy nở. Bài tập này tiếp sau bài số 1 giúp phát triển cơ mông, tạo một vòng 3 đẫy đà, tự tin cho bạn gái.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai bàn chân song song và chạm nhau, hai tay buông lỏng (có thể thêm tạ tay sau một thời gian tập để tăng cường độ, đạt hiệu quả cao hơn)

Động tác 1: Bước chân phải lên trước, một bước dài, vai hướng về phía trước, hạ thấp trọng tâm người xuống, gót chân chạm đất và dồn thân mình về phía trước sao cho đầu gối chân phải tạo góc vuông, đầu gối chân trái chạm đất.

Động tác 2: Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân trái. Lặp đi lặp lại liên tục chân trái chân phải trong 30 giây.

Lưu ý:

  • Luôn giữ thân người thẳng, ko chúi người về phía trước.
  • Hai chân tạo với nhau một đường thẳng, lưng thẳng.

Sau bài tập này nghỉ ngơi 10 giây rồi tiếp tục sang bài tập số 3

Bài tập 3: ButterFly Kicks – Giảm mỡ và săn chắc cơ bụng siêu nhanh

Bài tập ButterFly Kicks là bài tập đơn giản giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ dành cho mọi đối tượng từ mới tập cho đến đã tập lâu năm. Hiệu quả giảm mỡ bụng và thon gọn vòng 2 đã được chứng minh qua việc rất nhiều phòng tập gym – fitness hay các trung tâm thể thao đưa bài tập này vào làm bài tập thể dục giảm cân chính.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, lưng thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể.

Động tác 1: Nâng hai chân lên đồng thời nâng thân trên lên sao cho phần lưng tiếp xúc với sàn càng ít càng tốt. Điều này giúp gia tăng áp lực lên cơ bụng giúp đánh tan mỡ bụng nhanh hơn. Khoảng cách hai chân so với sàn là khoảng 15 cm, thả lỏng cơ bụng khi hai chân ở vị trí này.

Động tác 2: Nâng chân phải của bạn lên từ từ, cảm nhận cơ bụng của bạn được sử dụng để nâng chân lên cho tới khi mũi chân phải hướng lên trần nhà. Lưu ý không uốn cong đầu gối khi thực hiện động tác này, nếu không thể nâng chân quá cao, hãy gắng sức nâng chân lên cao nhất có thể mà không cảm thấy đau. Sau đó, hạ chân phải xuống, giữ khoảng cách với sàn khoảng 15 cm.

Động tác 3: Lặp lại tương tự chân phải đối với chân trái.

Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây và nghỉ ngơi 10 giây trước khi sang bài tập 4.

Bài tập 4: Rolling Side Plank – Plank một bên tay kết hợp xoay thân người, giảm mỡ bụng siêu nhanh.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế Plank cơ bản (Plank cao với hai bàn tay chống sàn hoặc plank thấp với hai khuỷu tay chống xuống sàn). Hai tay rộng bằng vai, duỗi thẳng lưng và chân (xem hình)

Động tác 1: Tay phải vươn cao đồng thời xoay hông chuyển người theo hướng tay. Tay phải tới khi hướng lên trần nhà thì dừng lại. Trở về vị trí Plank cơ bản ban đầu.

Động tác 2: Lặp lại động tác tay phải với tay trái.

Thực hiện bài tập này liên tục trong vòng 30 giây và nghỉ ngơi một phút trong trạng thái chuyển động (không ngồi im một chỗ) trước khi vào bài tập số 5

Bài tập 5: Hips Raise – Bài tập giúp cơ mông săn chắc và nảy nở.

Bài tập này đẩy lùi các tác động của việc ngồi nhiều khiến cơ mông bị ì trệ, không phát triển. Dân văn phòng phải ngồi nhiều khiến cho cơ thể bị yếu đi khi thực hiện các bài tập ở các nhóm cơ thân dưới.

Tư  thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, hai bàn chân chạm đất ở tư thế thoải mái nhất. Hai bàn tay đặt xuống sàn tạo góc 45 độ so với cơ thể.

Động tác: Đẩy mông lên cao sao cho thân người bạn nằm trên đường thẳng tạo thành giữa vai và đầu gối. Hạ mông xuống như tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập này liên tục trong 30 giây.

Đến đây bạn đã hoàn thành một hiệp của bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, giảm béo nhanh nhất và hiệu quả nhất. Các bạn hãy kiên trì thực hiện theo từng bước của các bài tập trên đây để lấy lại và giữ gìn cho mình vóc dáng thon gọn nhất nhé.

Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

  1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

  1. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.
  1. Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

  1. Dumbbell Standing Shoulder Press-  Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu
  1. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến.  Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  1. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
  1. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
  • Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
  • Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Lower Body

  1. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

  1. Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

  1. Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Hướng dẫn bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bạn đang tìm hiểu các bài tập Gym cho nữ tại nhà nhưng chưa biết tập như thế nào cho hiệu quả? Hãy tham khảo một số bài tập Gym được Thiên Trường giới thiệu ngay sau đây bạn nhé.

Tập Gym nữ là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham gia với mục tiêu giúp săn chắc và làm đẹp cơ thể. Hiện nay có rất nhiều phòng Gym được mở ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi người, song cũng có khá nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập vì quá đông người và không được thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thể tự tập Gym tại nhà, hôm nay Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số bài tập thể hình tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả dành cho nữ giới.

Một số bài tập Gym cho nữ tại nhà.

1. Bài tập Squats.

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats.

- Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Body Weight Squat
Bài tập Body Weight Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat.

+ Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

+ Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

+ Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

- Thứ hai, bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat

- Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Bài tập Dumbbell Split Squat
Bài tập Dumbbell Split Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat.

+ Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

+ Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

+ Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.

2. Tập ngực và vai với tạ đơn.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.

- Các bước thực hiện bài tập: 

+ Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.

+ Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

+ Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

+ Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.

Tập ngực và vai với tạ đơn
Tập ngực và vai với tạ đơn

3. Tập bụng với bài tập gập bụng.

- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.

- Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Gập bụng cho nữ
Gập bụng cho nữ

4. Bài tập đạp xe.

- Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Với các bài tập cùng với xe đạp tập thể dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai.

Đạp xe tại nhà
Đạp xe tại nhà

5. Chạy bộ.

- Với bài tập chạy bộ thì bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể sử dụng đến máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ tại nhà
Chạy bộ tại nhà

Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym.

- Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

- Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập - phục hồi.

- Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

- Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2 - 4 kg mỗi bên).

- Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

- Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60 - 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30 - 45 phút.

Giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập gym cho nữ: Bài tập cho mông đùi

Medonthan – Hiện nay xu hướng giảm cân nhờ các bài tập gym cho nữ ngày càng phát triển. Phái nữ đi tập gym với mong muốn body đẹp, giảm cân hiệu quả, giảm cân nhanh, tăng cân, v.v.. Bài tập gym sau sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu của mình.

4 bài tập dưới đây sẽ là công cụ rất hữu ích, hỗ trợ cho kế hoạch giảm cân nhanh, đánh tan lớp mỡ thừa giúp đôi chân thon và vòng 3 săn chắc đơn giản nhất dành cho nữ.

Động tác đá lunges

Giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập gym cho nữ

Hai bàn tay và đầu gối chống sao cho lưng song song với mặt sàn. Từ từ đưa chân phải về phía trước ép sát bụng, ra sau và lên cao hết biên độ sao cho đùi và người thẳng. Bài tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn tập đúng và đủ. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets và đổi chân.

Squat

Người đứng thẳng chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm hờ vào nhau đưa về trước. Mũi chân mở một góc khoảng 30 độ. Từ từ hạ thấp trọng tâm kéo người thẳng về phía trước. Điều chỉnh thân người thẳng. Sau đó dùng cơ đùi đứng thẳng người lên. xuống hít vào lên thở ra. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s.

Giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập gym cho nữ

Lưu ý: Độ rộng của chân hẹp sẽ tác động rất lớn vào cơ đùi trước, khi chân rộng bằng vai thì bài tập tác động lên toàn bộ cơ đùi, mông. Thực hiện động tác trong tư thế lưng phải thẳng, ngực ưỡn, đầu ngẩng cao vừa phải. Biên độ của động tác hoàn thành khi mông của bạn xuống bằng hoặc dưới đầu gối và trọng tâm phải đổ về phía gót chân. Đầu gối phải cùng phương với mũi chân. Cần tuân thủ đúng quy tắc khi squat để tránh những chấn thương khi thực hiện.

Tập với tạ

Từ tư thế đứng thẳng hai tay cầm tạ đưa chân phải lên trước, chân trái chỉ dùng mũi chân hạ thấp trọng tâm sao cho gối gần chạm đất và đùi vuông góc với mặt sàn rồi đứng lên. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s và đổi chân.

Giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập gym cho nữ

Lưu ý: Chân sau phải đứng bằng mũi chân, khi hạ trọng tâm không được để đầu gối chạm mặt sàn để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Legs Press

Nằm thẳng người lên ghế, hai chân để rộng hơn vai. Khi xuống co chân hết mức có thể mà không làm lưng bị cong lên, đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Dùng cơ đùi và cơ mông đẩy tạ lên và duỗi thẳng chân. Có thể tăng mức tạ theo thời gian tập luyện. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s. Đây có thể gọi là một bài tập tốt nhất không được bỏ qua để đánh bay mỡ thừa tích tụ ở mông và đùi của bạn.

Giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập gym cho nữ

 

Theo ông Nguyễn Văn Thìn – trưởng phòng tập gym Golden Wellness: Việc tập gym giảm cân và giữ cho cân nặng không tăng phụ thuộc 50% vào chế độ tập luyện và 50% vào chế độ dinh dưỡng.

Điều này nghĩa là bạn cần phải có một chế độ luyện tập thường xuyên. Duy trì các bài tập vận động tập ít nhất 3 ngày một tuần với thời gian 30 phút mỗi ngày. Đồng thời, cần có một chế độ ăn uống khoa học.

Medonthan tổng hợp

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ dưới đây là những bài tập cơ bản có kèm theo tạ, dành cho nữ giới và có tác dụng tới toàn bộ các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Tập những bài tập này sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, rắn chắc và đẹp hơn.

Lưu ý trước khi tập

Tập 5 bài tập này liên tục không nghỉ ngơi tạo thành một set. Mỗi lần tập thực hiện 3 set với cơ chế như sau: set một tập 15 lần, set hai tập 12 lần và set ba tập 10 lần, giữa mỗi set nghỉ 30 giây.

1. Bài tập Deadlift với tạ

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Tư thế chuẩn bị như hình (A) khi hạ thấp hông, gập gối, tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Từ từ nhấc tạ, vươn người ở tư thế đứng, xiết chặt hông (B).

2. Bài tập chống đẩy tạo cơ

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Tư thế chuẩn bị như hình (A) với hai tay đặt ngay dưới vai. Hạ thấp ngực xuống gần sàn trong khi giữ bắp tay song song với cơ thể, gập khuỷu. Giữ cho cơ vai cuộn về phía sau và thấp xuống dưới (B) rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập tạ gập thân

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay nắm thanh đòn không có tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ từ gập thân trên cho tới khi song song với mặt sàn (A). Khẽ gập gối, lưng co về sau, tay kéo thanh tạ lại gần bụng trên (B) giữ nguyên tư thế trong một vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

4. Bài tập đẩy tạ kiểu quân đội

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Ngồi trên một chiếc ghế băng, tay cầm thanh tạ cao ngang vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai (A). Hai tay đẩy tạ lên cao quá đầu sao cho hai cánh tay gần sát tai (B). Giữ thanh tạ thẳng với đầu, giữ khoảng một giây rồi bỏ xuống trước vai.

5. Bài tập gập bụng với tạ

Các bài tập thể hình cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ đĩa tạ hoặc một quả bóng áp sát ngực (A). Nâng cao đầu và vai khỏi mặt sàn, co cơ bụng, gập người để xương sườn hướng về phía xương chậu (B), thở ra khi bạn gập bụng. Giữ nguyên tư thế, xiết chặt cơ khoảng hai giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

                                                                                                                                                                                  Medonthan tổng hợp

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Những bài tập gym cho nữ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Tác dụng của tập gym mang lại không chỉ vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối bên cạnh đó tập gym còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng.

1. Shape Up

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Shape Up là bài tập săn chắc và làm thon gọn cho toàn bộ cơ thể. Các HLV nghiên cứu và đưa ra chuỗi động tác tập luyện giúp người tập tự tin trong trang phục biển, các bộ đồ jeans ôm hay các cô gái có thể thoải mái diện những bộ váy ôm dáng cooktail gợi cảm.

Các động tác Shape Up tập trung vào những phần dễ tích mỡ, làm săn chắc bụng, thon nhỏ đùi và bắp tay, căng tròn vòng 3. Những động tác tập của Shape Up vô cùng phong phú và sử dụng nhiều dụng vụ phối hợp (bục, tạ con, thanh tạ, bánh tạ…) khiến cơ thể người tập luôn trong trạng thái tốn nhiều năng lượng trong việc làm quen với động tác. Shape Up bao gồm các bài tập giảm mỡ vừa săn chắc cơ rất hiệu quả.

2. Power Core

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Một nghiên cứu tại Việt Nam cho thấy tỷ lệ béo bụng ở người trên 15 tuổi chiếm 1/3 trong tổng số người được điều tra (chiếm 33,7%), tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 28,4%. Các bác sĩ còn báo động thêm một điều ít ai ngờ tới là trong số những người suy dinh dưỡng (BMI thấp – dưới 18,5), vẫn có 13,1% bị béo bụng. Ngay cả những người có chỉ số BMI bình thường (từ 19 – 23) thì tỷ lệ béo bụng là 34,4% và tỷ lệ người có phần trăm mỡ trong cơ thể cao chiếm 27,3%. Tỷ lệ béo bụng ở người trên 60 tuổi lên đến 54,5%. Mỡ bụng nhiều làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng, gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm khác nhau.

Với thực trạng như vậy, không quá khó hiểu khi những môn tập giảm mỡ bụng luôn được cả 2 giới yêu thích và muốn tập luyện, vì cả lý do làm đẹp và chăm sóc sức khỏe. Power Core bao gồm các động tác tập bụng (bụng trên, bụng dưới, 2 bên hông eo). Bài tập giúp nam giới siết chặt các múi cơ. Riêng phái nữ, ngay cả khi bạn khá đầy đặn nhưng có vòng eo con kiến thì trông cũng vẫn rất gợi cảm. Theo lời khuyên của các chuyên gia, ngay cả những người đã có cơ bụng săn chắc cũng vẫn nên thường xuyên tập luyện để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe.

3. Bums & Tums

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Dáng người quả lê là nỗi phiền muộn của rất nhiều bạn gái vì dáng này rất khó phối trang phục đẹp mắt và cân đối. Trừ những bộ quần áo rộng thùng thình che đi mọi đường cong của cơ thể thì Bums & Tums – lớp cơ dành cho vùng mông và đùi, là sự cứu cánh duy nhất của nhóm người dáng quả lê. Những động tác dồn nhiều vào phần mông, đùi trước, đùi sau sẽ làm người tập đau ê ẩm nửa than dưới nếu như không quen tập luyện. Tuy nhiên, tác dụng sẽ thấy rất rõ nếu bạn không bỏ cuộc giữa buổi tập. Hãy thử quan sát vòng 3 của bạn trước và sau 1 buổi Bums&Tums; để thấy được sự khác biệt. Bài tập cũng rất phù hợp với nam giới bởi nhóm cơ chân thường bị nam giới bỏ quên mặc dù đây là nhóm cơ trụ chính cho cả cơ thể.

4. Dynamic Strength

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Một phương thức tập nhóm, thực hiện chuỗi động tác tập cơ toàn cơ thể theo vòng tròn khép kín sẽ làm bạn không thể không phấn khích khi tập luyện. Lớp tập sẽ làm bạn cảm giác như đang được huấn luyện khắc nghiệt trong quân đội: mỗi nhóm thực hiện 1 động tác và nhanh chóng đổi cho nhau khi hết khung thời gian nhất định. Bị thúc đẩy tập, bạn buộc phải tập mạnh mẽ hơn, tăng sức chịu đựng để vượt quá giới hạn của chính bản thân. Đến khi kết thúc lớp, bạn sẽ rất ngạc nhiên về khả năng thực của mình. Lớp Dynamic Strength không chỉ đẩy cơ thể bạn vào trạng thái tập luyện tích cực nhất, mà còn khiến tinh thần bạn cực kỳ phấn chấn. Và vì đây là lớp tập theo nhóm nên bạn sẽ trải qua những giây phút chia sẻ và phối hợp thú vị với những người tập khác.

5. 10-10-10

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Tình huống: Bạn là người bận rộn, nhưng vẫn muốn cố gắng giảm cân nhanh nhất có thể, lớp cơ nào là sự lựa chọn tốt nhất? 10-10-10 là lớp 30 phút hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu của bạn. Lớp là môn cardio với các bài tập free style phong phú đa dạng được chia thành 3 lượt trong vòng 30 phút để đầy các nhóm cơ và nhịp tim hoạt động ở tần suất tối đa. Đây là một thử thách cho người tập nhưng rất đáng để tham gia vào “cuộc phiêu lưu” này. Luyện tập trái tim và các bó cơ cùng lúc với các động tác nặng trong thời gian ngắn giúp bạn đốt một lượng calo tối đa, tiết kiệm thời gian tập tạo độ linh hoạt cho cơ thể.

6. Fit Ball

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Nếu bạn là một người thường xuyên có những cơn đau cổ, hãy thử tập các lớp cơ với bong vì bong hỗ trợ cho người tập rất tốt các vùng như lưng, cổ và khớp. Fit Ball là một lớp tập luyện về nhóm cơ toàn cơ thể với tốc độ chậm rãi nhưng nhưng dễ dàng lấy đi lượng calo lớn của người tập. Thử thách lớn nhất mà các bạn được trải nghiệm khi tham gia lớp fitball đó là giữ thăng bằng: các bạn phải giữ thăng bằng lâu và chậm rãi trên một mặt phẳng bất ổn định, chính điều này sẽ giúp cho các cơ bắp tự vận động và tăng cường thể lực, độ dẻo dai của bạn.

Môn tập phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tình, tình trạng sức khoẻ với sự hỗ trợ của bóng . Đạt hiệu quả tối đa trong việc săn chắc cơ thể mặc dù với các bài tập rất nhẹ nhàng.

7. Sexy Bikini

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Độc quyền và chỉ có tại NShape Fitness, đó là lớp Sexy Bikini. Lớp bắt đầu đưa vào tập luyện từ mùa hè năm 2013. Nắm bắt và thấu hiểu mong muốn của Hội viên về những mùa hè tự tin trong các trang phục biển, HLV Michelle đã thiết kế một giáo trình đặc biệt. Sexy Bikini bao gồm các bài tập fitness giúp thon gọn vùng cánh tay, thon eo bụng, nhỏ đùi, săn chắc vòng 3, tạo đường cong mềm mại và quyến rũ cho phái nữ. Người tập sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả khi tham gia lớp này vì ngoài những bài tập thẩm mĩ, HLV còn cung cấp các lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, cách chăm sóc da, cách lựa chọn trang phục… Các cô gái, không phải đây là điều phái nữ luôn cần sao?

8. Fit For Summer

Những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể

Nối tiếp thành công của lớp Sexy Bikini, mùa hè năm 2014, NShape tiếp tục cho ra mắt lớp Fit For Summer (phiên bản 2 của lớp Sexy Bikini). Cùng chung mục đích tập luyện cho mùa hè rực rỡ váy áo bikini, vậy điều khác biệt của lớp này là gì?

– Phù hợp với nữ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở lứa tuổi 30 trở lên và những bạn trẻ chưa quen với việc luyện tập, cơ thể gặp khó khăn trong việc tập luyện với tạ,các bài tập cardio hay các loại máy tập,…

– Bài tập giúp cột sống khỏe mạnh, giúp khớp trở nên dẻo dai và năng động hơn, giảm thiểu chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao.

– Lấy chất liệu từ Pilates, các bài tập thăng bằng quen thuộc với người đã từng tập Yoga. Động tác đơn giản, dễ tập nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cao trong việc săn chắc cơ thể như lớp Sexy Bikini.

Vậy là những bạn gái chưa quen tập luyện, phụ nữ sau sinh, phụ nữ trung niên, người có thể trạng yếu… đều có thể tham gia lớp Fit For Summer mà vẫn đạt được mục tiêu thon gọn và săn chắc cơ thể. Cũng tương tự như lớp Sexy Bikini, người tập Fit For Summer nhận được lời khuyên về dinh dưỡng và các mẹo làm đẹp sau mỗi lớp.

NShape Eco – Một chiến dịch được phát động tại NShape từ tháng 9/2014, nhằm nâng cao tinh thần và khuyến khích các hành động thực tiễn trong việc xây dựng môi trường sống xung quanh Hội viên và khách hàng “xanh” hơn, từ đó sẽ có chất lượng sức khỏe và đời sống cao hơn. Từ đầu chương trình tới nay, NShape đã tặng Hội viên bình nước thể thao cá nhân để không sử dụng ly giấy, khuyến khích Hội viên đăng ký thẻ Eco để tích điểm nhận quà tặng “xanh”, tặng Hội viên cẩm nang dinh dưỡng bao gồm công thức những món ăn tốt cho sức khỏe. Những chương trình này đã giúp Hội viên dần thay đổi thói quen khi tập luyện, phấn khởi cùng nhau góp phần tiết kiệm tài nguyên và bảo vệ môi trường sống xung quanh.

                                                                                                                                                                                           Medonthan tổng hợp

Bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ vùng eo

Các bài tập gym cho nữ hiệu quả sau đây sẽ giúp bạn đạt được mong muốn có một thân hình thon gọn, khỏe mạnh, săn chắc từ chế độ dinh dưỡng, cách tập hiệu quả nhất.

Tập gym cho nữ là gì ?

Bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ vùng eo

Tập gym cho nữ khác rất nhiều so với tập gym cho nam, do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập gym cho nữ sẽ nhẹ nhàng hơn, uyển chuyển hơn, và tập nhiều hơn các bạn nam. Nên tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ , nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn, và đẹp hơn.

Cách luyện tập gym hiệu quả cho nữ

Bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ vùng eo

– Gym là môn thể thao cần phải có sự kiên trì vì chỉ khi tập luyện thường xuyên và đều đặn thì mới mang lại cho bạn kết quả cao.

– Thay vì dành một giờ tập luyện, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục những bài tập lần 2 trong 30 phút tiếp sau.

– Không phải ai cũng có thể tập gym, bởi bộ môn này đòi hỏi có sức khỏe tốt mới áp dụng được. Mỗi bài tập gym phù hợp với một thể trạng khác nhau.

– Để tập đúng cách và đúng phương pháp, tốt nhất khi mới đầu tham gia bộ môn này bạn nên có sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc là người đi trước

– Bạn không nên vận động quá tải mà chỉ cần tập luyện đúng cách đây mới chính là cách có thâ hình đẹp, hoàn hảo mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

– Bước khởi động: Cơ thể cần ít nhất 10 phút để làm nóng mới đủ sức hưởng ứng cả quá trình luyện tập của bạn. Để tránh hiện tượng căng nhức, đau mỏi cơ trong khi tập vì cơ thể không duy trì đủ sức bền. Nghiêm trọng hơn là nếu không khởi động, bạn có nguy cơ gặp chấn thương trong luyện tập. Đừng tiếc 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, gập duỗi các cơ.

Trong khi tập gym

+ Tập vừa sức: Vượt quá giới hạn luyện tập ảnh hưởng đến tình trạng tim mạch, hô hấp, tuần hoàn… còn tập chưa vừa sức thì cũng chẳng giảm cân được. Hãy nhờ huấn luyện viên và người có kinh nghiệm đặt ra một tiêu chuẩn cho các bài tập, chẳng hạn như về thời gian, tốc độ, sức nặng… để bạn áp dụng theo.

+ Cần sự kết hợp của nhiều máy móc, thiết bị: các bài tập cần theo mức độ từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp. Bạn cần tập cho cơ thể của chính mình, đừng vì bắt chước bài tập của người khác.

Bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ vùng eo

Hình ảnh các dụng cụ tập gym cho nữ

+ Nghỉ giữa chừng: Nếu cảm thấy mệt quá, không thể gắng sức được, bạn nên từ từ giảm nhẹ mức độ luyện tập rồi duy trì vận động như lúc khởi động. Giữa những bài tập, bạn có thể cảm thấy khát khô cổ, nhưng lúc đó chớ vội uống nước ngay. Hãy cố gắng chịu đựng cơn khát đến khi nhịp tim và hơi thở của bạn ổn định hơn.

Sau khi tập gym

– Thư giãn để cơ thể hồi phục trở lại trạng thái bình thường, tức là hơi thở đều, nhịp tim chuẩn.

– Bạn có thể tiếp nước cho cơ thể. Tốt nhất nên uống nước lọc hoặc nước cam ít đường. Nếu bạn dùng nước ngọt, nước ép trái cây chế biến sẵn hoặc sữa thì đây hẳn không còn là con đường giảm cân hữu hiệu nữa.

Cách ăn uống để tập gym cho nữ hiệu quả:

Bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ vùng eo

– Các bạn cũng nên chú ý tránh xa các thực phẩm có “quá” nhiều tinh bột hoặc mỡ nhé vì dụ như da gà, bột chiên, mì gói…. Vì khi tập xong, cơ thể sẽ hấp thu rất mạnh, nên việc hấp thu mỡ vào người sẽ tăng cao, nên lưu ý khi ăn uống.

– Cách tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập.

– Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1 tiếng rưỡi – 2 tiếng trước khi tập.

– Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày giữa bề bộn công việc khiến bạn cảm thấy hoàn toàn chán nản vì mọi thứ sao mà nhiều quá vậy, hết tính toán chi li cho sinh hoạt gia đình tới công việc tại công ty. Chưa kể nếu sinh sống ở các thành phố lớn, môi trường, tiếng ồn đôi lúc làm bạn như muốn bùng nổ vì không thể nào chịu nổi? Tâm trí bạn luôn toàn những thứ phải lo lắng xoay vòng ngủ chẳng yên giấc? Hay thậm chí bạn không thể nào tĩnh tâm để tập trung ôn luyện bài hay làm bất kỳ điều gì một cách hoàn hảo nhất? Đó là trạng thái mà tất cả mọi người đều thường phải trải qua. Điều duy nhất lúc đó bạn nên làm chính là hãy tìm tới 6 tư thế Yoga giảm stress tuyệt vời nhé.

Tại sao bạn nên dừng mọi việc lại trong chốc lát để hoàn toàn thư giãn tinh thần và thể chất cùng với các động tác Yoga giảm căng thẳng? Liệu chỉ 20 phút nó có thể giúp bạn hoàn toàn phục hồi không? Trước hết, bạn hãy tham khảo qua các trường phái Yoga phổ biến nhất tại Việt Nam để hiểu rõ cội nguồn và sức mạnh của nó. Tiếp theo đó, những tư thế dưới đây có tác dụng phục hồi, tập trung vào sự tĩnh lặng, thư giãn và làm dịu nhẹ tâm hồn, hoàn toàn tốt hơn rất nhiều so với các dạng thể Yoga thông thường.

Bằng cách kết hợp với 1 số dụng cụ như khối tập Yoga, mền, dây đai và gối ôm để hỗ trợ, và điều chỉnh thân người, các tư thế Yoga phục hồi này sẽ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn ở mỗi tư thế.

Nào hãy cùng tìm 1 vị trí yên tĩnh, với chút nhạc nhẹ, du dương và thư giãn hoàn toàn trong 20 phút với các bài tập Yoga giảm stress độc đáo ngay nhé!

Trước khi bắt đầu các động tác Yoga phục hồi tốt nhất này, hãy nhớ giữ mỗi tư thế trong 2-3 phút (khoảng 20-30 hơi thở) và càng lâu càng tốt nếu cảm thấy thoải mái.

Lưu ý: Dù là Yoga rất tốt để cải thiện căng thẳng, tuy nhiên nó không thể thay thế cho các liệu pháp điều trị y học. Nếu tình trạng quá mức, hãy tham khảo ý kiến của 1 chuyên gia bác sĩ nhé.

Ngoài ra, hãy tham khảo thêm vô số các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu và nâng cao từ thấp tới cao nhé!

Tư thế em bé – Balasana

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Đặt 1 cái gối mềm, mền hay gối ôm theo chiều dọc thân người ở phía trước mặt. Hạ người xuống trên hai gối, đặt hai gối hai cạnh bên của gối, hai mũi chân ép chặt vào nhau.

Gập thân người trên dài dọc theo chiều dài của gối ôm. Tựa hai cẳng tay trên sàn để tạo điểm tựa, và xoay đầu sang 1 bên (hay tựa trán trên gối ôm – miễn sao cảm thấy thoải mái là được).

Để cho trọng lực ấn hai chân bạn xuống sàn khi bạn đang thư giãn, thả lỏng lưng dưới. Sau khoảng 1 nửa số hơi thở (15 nhịp), xoay đầu sang bên kia và tiếp tục thư giãn.

Tư thế nửa chim bồ câu – Eka Pada Rajakapotasana

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Bắt đầu tạo tư thế chó úp mặt. Trượt gối phải về phía tay phải. Hạ thấp hông phải lên gối ôm, gối, hay 1 tấm mền gập lại, trong khi bạn duỗi thẳng chân trái ra sau, mũi chân chạm sàn. Tiếp tục giữ tư thế thẳng đứng bằng cách dùng hai tay để tựa thân người, hay hạ xuống trên cẳng tay. Hít vào khi bạn hạ cằm phải gần sát xuống thảm tập, duỗi thân người và đặt trán trên cẳng tay phải.

Sau đó, thở ra và quay trở lại tư thế chó úp mặt, sau đó, lặp lại cho bên trái.

Tư thế cây cầu tựa – Setu Bandha Sarvangasana

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Nằm thẳng lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng hông. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên và lăn xương bả vai vào nhau để cảm nhận ngực hơi nâng lên 1 chút. Cẩn thận nhấc hông khỏi sàn và trượt 1 khối Yoga trực tiếp dưới xương cùng, phần xương lớn hình tam giác ở cuối xương cột sống. (Lưu ý: Luôn luôn thực hiện tư thế cây cầu trước khi bạn đặt 1 khối Yoga ở dưới xương cùng nhé – đừng cố nằm trực tiếp lên khối Yoga).

Khi bạn thư giãn ở tư thế Yoga giảm stress hiệu quả này, hai tay có thể giữ yên ở 2 bên thân người, duỗi thẳng qua đầu hay duỗi thẳng ra tạo thành tư thế chữ T. Người mới bắt đầu có thể giữ 1 khối Yoga ở độ cao thấp nhất, sau đó xoay nó lại để nâng lên góc cao hơn. Để quay trở lại vị trí ban đầu, ấn mạnh hai chân xuống và nâng hông lên. Bỏ khối tập Yoga ra và nhẹ nhàng hạ lưng xuống thảm tập.

Tư thế góc nghiêng xuống – Supta Baddha Konasana

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Nằm thẳng lưng trên thảm, hai lòng bàn chân áp chặt vào nhau, trượt hai gót chân càng gần xương háng càng tốt miễn là cảm thấy thoải mái. Đặt hai tay 1 góc 45 độ với thân người, hai lòng bàn tay hướng lên hay đặt 1 tay trên bụng dưới và 1 tay còn lại trên ngực để tập trung vào hơi thở.

Với mỗi lần thở ra, mở rộng hai gối ra để duỗi đùi trong và háng. Bạn có thể đặt 1 tấm mền hay gối ôm ở dưới hai gối để tạo điểm tựa. Để quay trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng lăn sang phải, hai gối kéo về phía ngực và từ từ ngồi dậy.

Tư thế hai chân tựa tường – Viparita Karani

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Để thực hiện động tác đảo ngược này, bắt đầu ngồi trên sàn, mặt hướng đối diện với tường. Thở ra khi hạ lưng xuống đồng thời đi hai chân lên trên tường. Ấn mạnh hai lòng bàn chân vào tường, nâng hông lên và trượt gối ôm ở dưới hông. Duỗi thẳng hai tay ra hai bên hay vuông góc với thân người, hai cùi chỏ gập 90 độ, hai lòng bàn tay hướng lên. Đặt 1 tấm khăn nhỏ, cuộn lại ngay dưới cổ để tạo điểm tựa nếu cần. Thư giãn hoàn toàn.

Khi đủ nhịp thở, ấn mạnh hai lòng bàn chân vào tường, nâng hông lên để trượt gối ôm ra khỏi thân người. Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, lăn sang phải và dùng tay để ấn mạnh người ngồi dậy.

Tư thế xác chết – Savasana

Những bài tập yoga giảm stress mỗi ngày

Ngồi trên tràn, hai chân hơi gập lại, trượt 1 gối ôm ở dưới hai gối và từ từ hạ lưng, cổ và đầu xuống thảm. Để hai tay thư giãn hoàn toàn hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên trên cao. Nhắm mắt lại, tập trung vào hít thở và thả lỏng. Khi đã sẵn sàng quay trở lại tư thế ban đầu, lăn sang phải, hít thở 2-3 nhịp, sau đó nhẹ nhàng ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người ngồi dậy.

Đây cũng chính là 1 trong 6 bài tập Yoga chữa mất ngủ hiệu quả cho giấc ngủ ngon.

Bạn đã thấy sự nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và thư giãn của 6 tư thế Yoga giảm stress rồi đó. Như thế này thì sao mà không thoải mái được phải không nào!

                                                                                                                                                                          Singlemum tổng hợp

Tập gym giảm cân, bạn nên ăn gì?

Tập gym giảm cân, bạn nên ăn gì?

14/04/2017

(Emdep.vn) - Bạn tập gym và mong muốn có một thân hình săn chắc, thon gọn. Chế độ ăn uống kết hợp tập gym như thế nào để giảm cân nhanh nhất? Cùng Emdep.vn khám phá nhé!

Bạn biết gì về tập Gym giảm cân

Gym là viết tắt của từ gymnastics, có nghĩa là tập thể dục trong nhà nhằm giữ gìn và phát triển vóc dáng cơ thể. Bạn đang tự hỏi: “Liệu có nên ăn uống trước và sau khi tập luyện?”. Câu trả lời là có đấy. Chính việc ăn uống đủ calo trước khi tập luyện sẽ giúp ngăn chặn lượng đường trong máu thấp, bớt mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, kém minh mẫn và giảm cân. Vậy thì nên ăn gì khi tập gym giảm cân được hiệu quả nhất, cùng Emdep.vn khám phá nhé!

Tập gym giảm cân nên ăn gì 

Ăn gì trước khi tập gym giảm cân?

Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, đồng nghĩa với việc cơ thể không có đường, khi đó cơ thể sẽ lấy các chất khác để tạo ra năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện mạnh đó.

Trong một nghiên cứu đăng trên "Tạp chí Sinh lý học ứng dụng," các nhà điều tra phát hiện ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.

Tập gym giảm cân
Mục tiêu khi tập gym là để giải thoát mồ hôi, thử sức với độ bền của cơ thể và giúp giảm mỡ thừa. Bạn không thể không cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện căng thẳng này nếu không muốn bị chóng mặt và mất sức.
Ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện sẽ ảnh hưởng mạnh đến dạ dày, thực phẩm mà bạn vừa ăn cũng sẽ không được tiêu hóa. Bạn cần lưu ý những điểm về ăn uống trước khi tập gym như sau:
- Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 30 - 60 phút
Câu trả lời lý tưởng ăn gì trước khi đến phòng tập gym là một bữa ăn nhẹ từ 100 - 200 calo. Mục đích là để có được sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng phục vụ tim như: protein, carb, chất béo và khoáng chất. Dưới đây là một số thực phẩm tốt để cung cấp nhiên liệu tập luyện cho bạn:
- Chuối:

Ăn gì khi tập gym giảm cân 

 Ăn chuối buối sáng sẽ có nhiều năng lượng giúp cho buổi tập gym giảm cân của bạn đạt hiệu quả
Chuối chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn cần để làm việc ra. Hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Ăn một quả chuối buổi sáng là bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện đấy.
- Yến mạch:

Nên ăn gì khi tập gym giảm cân 

Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym giảm cân.
- Sinh tố trái cây:
Sinh tố trái cây là lựa chọn hoàn hảo về nước uống cho bạn trước khi tập gym. Chúng chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng.
Carbohydrate đơn giản sẽ nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 - 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.

Tập gym giảm cân nên ăn gì 

Bạn có thể thay đổi các loại trái cây và các loại sữa thường xuyên để đỡ bị chán. Làm nhanh một cốc sinh tố dinh dưỡng bằng cách: trộn 1 cốc nước ép trái cây, cắt nhỏ 1/2 chén trái cây và sữa chua, 1/2 cốc đậu nành. Cốc sinh tố trái cây này đã chứa lượng protein hoàn chỉnh giúp bạn hoạt động hàng giờ mà không mệt mỏi đấy.
- Bánh sandwich bơ đậu phộng:

Tập gym giảm cân, nên ăn gì 

Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Theo một nghiên cứu năm 2006 trong "Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao” cho biết: một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym giảm cân.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Tập gym giảm cân bạn nên ăn gì

Bánh quy lót dạ cung cấp một lượng calo đủ để tập luyện

- Ngũ cốc và sữa:
Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Tập gym giảm cân, nên ăn gì 

Những điều cần tránh:

- Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trước khi tập luyện. Bởi chất béo sẽ khiến cho dạ dày bạn tiêu hóa từ từ dẫn đến tình trạng chậm chễ, đầy đặn, tức bụng và thậm chí gây ra chuột rút trong khi tập luyện.

- Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập Gym, bạn có thể uống nước  nhưng vẫn phải ăn ít nhất một số carbs dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây, hoặc một quả chuối để cung cấp cho nhiên liệu cơ thể của bạn.

Ăn gì sau khi tập gym giảm cân?

Sau khi tìm ra ăn những gì trước khi đi đến phòng tập gym, nhiều người tự hỏi nên ăn gì sau khi tập luyện.

Khi cơ thể của bạn mất rất nhiều năng lượng thì cần phải tiếp nhiên liệu cho nó. Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym chính là bù nước. Bạn thường mất khoảng 4 ly nước trong mỗi giờ tập thể dục, có nghĩa là bạn nên cố gắng uống ít nhất 2 lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi. Uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Khi lên kế hoạch gì để ăn sau khi tập luyện của bạn, hãy nhớ đừng quá nhiệt tình với các calo. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thì các bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.
Trên đây là những lời khuyên về chế độ ăn uống trước khi bắt đầu 1 buổi tập gym giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công khi tập gym với chế độ ăn uống khoa học.
Xem thêm:
 
 

Thử thách plank trong 30 ngày và mỡ bụng sẽ không cánh mà bay

Không mất quá nhiều thời gian, không mệt mỏi, không tốn diện tích và đặc biệt bạn không cần phải đến phòng gym. Với động tác plank này, bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ khi nào rảnh rỗi, từ văn phòng cho đến giường ngủ.

 

1. Plank là gì?

Plank là động tác hít đất tĩnh tại nhà, cải thiện cơ bắp toàn diện vùng cơ bụng, cơ ngang, cơ xiên đồng thời tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Với quá trình plank đúng bạn nữ sẽ cải thiện được vòng 2 đầy mỡ chỉ vẻn vẹn trong 30 ngày.

2. Hướng dẫn Plank đúng chuẩn tại nhà

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng nhất của Plank chính là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian để tác động trên cơ thể rõ ràng hơn.

 thu thach plank trong 30 ngay va mo bung se khong canh ma bay - 1

Plank nhìn thì đơn giản nhưng khi tập mới thấy được sự khó nhằn của nó

Hướng dẫn tập Plank cho nữ:

- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.

- Bước 2: Có thể nâng phần mông lên cao tạo thành chữ V ngược, tuy nhiên không nên nâng quá cao. Tốt nhất khi mới tập bạn nên giữ nguyên tư thế như hình và giữ trong vòng 20s và tăng dần thời gian trong những lần sau.

- Bước 3: Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

 thu thach plank trong 30 ngay va mo bung se khong canh ma bay - 2

Tư thế plank đơn giản cho nữ

Plank thế nào mới đúng?

 Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.

Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch luyện tập chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất.

 thu thach plank trong 30 ngay va mo bung se khong canh ma bay - 3

Tư thế plank đúng chuẩn các bạn cần phải tham khảo

 Cùng xem tiến trình Plank trong 30 ngày cho bạn gái có vòng eo”con kiến”:

 thu thach plank trong 30 ngay va mo bung se khong canh ma bay - 4

Chăm chỉ plank trong 30 ngày và duy trì để sở hữu vòng eo "con kiến"

Chú ý 3 lỗi thường gặp khi mới tập Plank:

- Đẩy mông lên quá cao. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.

- Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.

- Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.

 thu thach plank trong 30 ngay va mo bung se khong canh ma bay - 5

Một trong những tư thế plank sai vì lưng và chân không thẳng hàng

Bạn sẽ chăm chỉ squat hàng ngày nếu biết 4 lợi ích làm đẹp diệu kỳ của nó

Squat thường xuyên không những giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy mà nó còn mang đến nhiều lợi ích cho phái đẹp mà bạn chưa biết đấy.

 

Squat là 1 dạng bài tập gánh tạ đứng lên, ngồi xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt tập trung vào vùng cơ hông, mông và đùi. Động tác kỹ thuật tương đối đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì vô cùng lớn. 

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 1

Squat là 1 dạng bài tập gánh tạ đứng lên, ngồi xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt tập trung vào vùng cơ hông, mông và đùi.

Squat có nhiều bài tập khác nhau nhưng bài tập được dùng phổ biến và dễ nhất là “full squat”. Bài tập này đòi hỏi bạn phải kiên trì và có thể giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Ban đầu, các bạn sẽ thấy hơi mỏi nhưng khi đã quen thì sẽ thấy dễ dàng hơn.

Tư thế tập chuẩn của bài tập "full squat" như sau:

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 2

- Bước 1: Hai chân mở rộng, hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài. Lưng giữ thẳng, ngực và 2 tay đưa về phía trước, vai mở rộng và bụng hóp lại.

- Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy hông và mông về phía sau sao cho đầu gối và mũi chân thẳng hàng với nhau.

- Bước 3: Thở ra và đứng lên rồi trở về tư thế ở bước 1. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Chú ý: Luôn siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, giữ lưng thẳng và thở đúng nhịp. Chăm chỉ tập squat mỗi ngày bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ đấy.

1. Vòng 3 căng tròn, quyến rũ

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 3

Squat là lựa chọn hoàn hảo nếu như bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng 3 với số đo lý tưởng

Squat là lựa chọn hoàn hảo nếu như bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng 3 với số đo lý tưởng. Đối với những chị em dễ tích mỡ vùng mông, mông chảy sệ thì bài tập này sẽ cải thiện rõ rệt, giúp phần mông trở nên tròn căng và cao hơn.

Do squat tác động mạnh chủ yếu nên cơ mông và cơ đùi nên lợi ích tăng kích thước cho vòng 3 cũng không có gì lấy làm lạ. Tuy nhiên, nếu bạn là người có vấn đề về xương khớp thì không nên áp dụng nhé!

2. Đánh tan mỡ thừa

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 4

 Squat chính là bài tập chuẩn nhất giúp cơ thể giảm mỡ thừa hiệu quả

Mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của mọi phụ nữ bởi nó khiến cơ thể trở nên nặng nề và kém thẩm mỹ. Đối với phụ nữ, càng lớn tuổi lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng và đùi chiếm tỷ lệ nhiều hơn do ít vận động nên khả năng đốt cháy calo bị giảm. Hơn nữa, do chế độ ăn uống không hợp lý, ít rau xanh và quá nhiều đường, tinh bột cũng kích thích tích mỡ.

Do đó, squat chính là bài tập chuẩn nhất giúp cơ thể giảm mỡ thừa. Không cần tốn thời gian và tiền bạc, các bạn có thể tự thực hiện động tác này tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả tuyệt đối.

3. Vòng eo thon gọn

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 5

Squat không chỉ giúp bạn có vòng 3 căng tròn mà còn giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc

Vòng eo con kiến, cơ bụng số 11 từ lâu là mơ ước của hầu hết phụ nữ nhưng không phải ai cũng đạt được tiêu chuẩn này. Đặc biệt, đối với dân văn phòng, do phải ngồi nhiều khiến mỡ bụng tích tụ nhanh chóng. 

Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy tự tập squat tại nhà vào buổi tối. Bắt đầu từ 5-10 giây sau đó tăng đều trong các ngày tiếp theo. Tập đều đặn trong 1-2 tháng, chắc chắn bạn sẽ có 1 cơ bụng đẹp mê ly, cực kỳ săn chắc.

4. Làn da mịn màng, tươi trẻ hơn

 ban se cham chi squat hang ngay neu biet 4 loi ich lam dep dieu ky cua no - 6

Hãy tập squat ngay hôm nay để cảm nhận những lợi ích kỳ diệu mà nó mang lại cho chị em chúng ta nhé!

Ngoài những lợi ích về giảm cân, squat còn có tác dụng lưu thông máu cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, cơ thể đốt cháy nhiều calo và toát 1 lượng lớn mồ hôi. Nhờ đó, làn da của bạn sẽ đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết trở nên hồng hào, rạng rỡ.

Không những thế, lưu thông máu còn ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản sinh collagen, mang đến làn da mịn màng, căn tràn và giảm thiểu các nếp nhăn.

>>Phải đọc: Cựu nữ sinh Ngoại Thương "gây sốt" MXH nhờ vòng 3 nóng bỏng và vòng 1 siêu đẹp

Tập squat mỗi ngày có quá nhiều lơi ích phải không nào. Hơn nữa, không cấn phải đến phòng tập bạn vẫn có thể tự tập tại nhà 1 cách hiệu quả. Hãy kết thân với bài tập này ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng khỏe đẹp từ trong ra ngoài nhé các nàng!

Sở hữu eo thon con kiến chỉ trong 2 tuần chỉ với những bài tập sau đây

Mỡ bụng là kẻ thù không đội trời chung với các chị em. Bạn muốn nhanh chóng đánh tan mỡ thừa nhưng lại đau đầu vì không tìm được các bài tập phù hợp. Đừng quá lo lắng khi đã có cả list những bài tập dưới đây giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon con kiến.

 

Với danh sách những bài tập này bạn có thể tập luyện tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi mà hiệu quả của chúng mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ chỉ sau 2 tuần kiên trì tập luyện. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay thôi các nàng!

1. Động tác Plank thấp

Nhắc đến bài tập cho cơ bụng thì chúng ta không thể bỏ qua động tác plank thần thánh. Kết quả mà nó mang lại hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng thông thường.

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 1

Plank là động tác giảm mỡ bụng thần thánh được các chị em yêu thích tập luyện

- Đầu tiên bạn nằm sâp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên sao cho vuông góc với vai và mặt sàn.

- Từ từ nâng 2 mũi chân đồng thời nâng thân người, sao cho cổ chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.

- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cũng như tạo hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

- Giũ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

2. Plank ngược đá chân

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 2

Bài tập Plank ngược này không chỉ tác động đến phần cơ bụng mà còn giúp bạn tập cho chân và vai săn chắc

- Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng.

- Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.

- Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể.

- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng.

- Thực hiện động tác liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

3. Plank nghiêng chữa T

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 3

Để nâng cao độ khó và hiệu quả của động tác bạn có thể sử dụng thêm dây co giãn

- Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái giơ lên cao vuông góc sàn.

- Giữ im tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống rồi đổi tay.

- Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

4. Gập bụng kiểu Pilates

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 4

Gập bụng kiểu Pilates này được rất được yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

- Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

- Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

- Từ từ ngả người ra sau trở về tư thế nằm ngửa trên sàn như lúc đầu.

- Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

5. Đạp xe trên không kết hợp vặn mình

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 5

Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt với phần bụng dưới của bạn

- Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.

- Nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.

- Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại tương tự cho bên kia.

- Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.

6. Vặn người kiểu Nga

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 6

- Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.

- Nâng 2 gối lên cao, giữ cho cẳng chân song song sàn nhà. Người hơi ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt.

- Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.

- Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.

7. Động tác siêu nhân bay

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 7

Động tác này giúp kéo căng cơ bụng và đốt mỡ hiệu quả

- Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

- Căng cơ lưng, siết chặt co bụng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

8. Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 8

Đây là bài tập nâng cao yêu cầu sự dẻo dai, hiệu quả đốt mỡ rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên

- Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.

- Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.

- Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.

- Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế ngồi xổm, sau đó thực hiện lại động tác nhé.

9. Gập bụng vỗ tay

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 9

- Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên.

- Lúc này cơ thể trụ trên lưng dưới của bạn. Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

- Mở rộng 2 tay và cân ra vị trí ban đầu.

- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp.

10. Gập bụng ngược

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 10

Bài gập bụng ngược này được xem là an toàn cho lưng dưới của bạn hơn là bài gập bụng thông thường

- Nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.

- Nâng 2 chân lên đến khi 2 chân vuông góc sàn và lưng dưới nâng cao khỏi sàn.

- Hạ lưng đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn.

- Thực hiện 15-20 lần trong 3 hiệp.

11. Đá chân cắt kéo

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 11

- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay xuôi theo thân người.

- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm. Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.

- Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.

12. Quỳ gối gập bụng ngang

 so huu eo thon con kien chi trong 2 tuan chi voi nhung bai tap sau day - 12

Với những bài tập bụng hãy luôn luôn siết chựt cơ bụng để đạt được hệu quả cao nhất và giữ thăng bằng nhé

- Đầu tiên bạn quỳ 2 chân trên sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải sang ngang, tay trái chống lên vuông góc với sàn nhà để giữ thăng bằng. Tay phải để sau gáy.

- Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn. Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.

- Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như lúc đầu.

- Thực hiện liên tục 12-15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

Với những bài tập đơn giản trên đây bạn có thể tranh thủ tập tại nhà bất kỳ lúc nào rảnh rỗi. Kiên trì tập luyện trong vòng 2 tuần thôi bạn sẽ thấy được điều bất ngờ đấy!

Thông tin liên hệ

Địa chỉ: Số 29, Ngõ 52, Phố Yên Lạc, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Điện thoại : 0974.137.286

Thống kê truy cập

149393
Hôm nay
Hôm qua
Tuần này
Tháng này
Tổng truy cập
370
247
787
4785
149393