Hướng dẫn bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Hướng dẫn bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bạn đang tìm hiểu các bài tập Gym cho nữ tại nhà nhưng chưa biết tập như thế nào cho hiệu quả? Hãy tham khảo một số bài tập Gym được Thiên Trường giới thiệu ngay sau đây bạn nhé.

Tập Gym nữ là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham gia với mục tiêu giúp săn chắc và làm đẹp cơ thể. Hiện nay có rất nhiều phòng Gym được mở ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi người, song cũng có khá nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập vì quá đông người và không được thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thể tự tập Gym tại nhà, hôm nay Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số bài tập thể hình tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả dành cho nữ giới.

Một số bài tập Gym cho nữ tại nhà.

1. Bài tập Squats.

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats.

- Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Body Weight Squat
Bài tập Body Weight Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat.

+ Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

+ Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

+ Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

- Thứ hai, bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat

- Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Bài tập Dumbbell Split Squat
Bài tập Dumbbell Split Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat.

+ Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

+ Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

+ Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.

2. Tập ngực và vai với tạ đơn.

- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.

- Các bước thực hiện bài tập: 

+ Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.

+ Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

+ Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

+ Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.

Tập ngực và vai với tạ đơn
Tập ngực và vai với tạ đơn

3. Tập bụng với bài tập gập bụng.

- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.

- Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Gập bụng cho nữ
Gập bụng cho nữ

4. Bài tập đạp xe.

- Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Với các bài tập cùng với xe đạp tập thể dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai.

Đạp xe tại nhà
Đạp xe tại nhà

5. Chạy bộ.

- Với bài tập chạy bộ thì bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể sử dụng đến máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ tại nhà
Chạy bộ tại nhà

Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym.

- Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

- Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập - phục hồi.

- Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

- Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2 - 4 kg mỗi bên).

- Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

- Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60 - 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30 - 45 phút.

Thông tin liên hệ

Địa chỉ: Số 29, Ngõ 52, Phố Yên Lạc, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Điện thoại : 0974.137.286

Thống kê truy cập

186445
Hôm nay
Hôm qua
Tuần này
Tháng này
Tổng truy cập
187
335
2063
4834
186445